Οι καθιστικές δουλειές συνήθως συνοδεύονται με υπερωρίες πιέζοντας όλο και περισσότερο τον προσωπικό μας χρόνο.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να παραμελούμε τον εαυτό μας και κατ’επέκταση τη σωματική και τη ψυχική μας υγεία. Ένας απλός περίπατος μιας ώρας δείχνει να είναι μία έξυπνη και φθηνή λύση για να ξεφύγουμε από τη πίεση της καθημερινότητας. Το περπάτημα μερικών εβδομάδων θα είναι μία καλή αρχή, ώστε να μπορέσουμε προοδευτικά και με σωστό τρόπο να δημιουργήσουμε τις σωστές βάσεις, για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα συστηματικής άσκησης όπως το τρέξιμο (αερόβια άσκηση) με πολλά οφέλη (απώλεια βάρους, μείωση καρδιαγγειακών νοσημάτων κα).
Χρήσιμες συμβουλές για το Περπάτημα
- Πρέπει να χρησιμοποιούμε αθλητικά υποδήματα τρεξίματος (running shoes) ή αθλητικά άλλου τύπου τα οποία θα μας βοηθήσουν να έχουμε άνετο περπάτημα.
- Αν τα υποδήματα δεν είναι μαλακά καλό είναι να χρησιμοποιήσουμε πάτους σιλικόνης.
- Αν τα τελευταία χρόνια δεν κινούμασταν με συνεχόμενο ρυθμό ή σχεδόν καθόλου, καλό είναι να μην ξεκινήσουμε το περπάτημα μας σε επιφάνειες μεγάλων κλίσεων. Αν το περπάτημα από μόνο του μας είναι αντικειμενικά δύσκολο, τότε πρέπει να παραμείνουμε σε αυτό και να ελαττώσουμε ένταση και χρόνο εκτέλεσης.
- Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ιδανικό για ανθρώπους οι οποίοι είναι υποκινητικοί, υπέρβαροι, καπνιστές και τέλος συνδυάζουν μερικά ή όλα τα παραπάνω χαρακτηριστικά με καθιστική εργασία.
- Τέλος τα παραπάνω άτομα δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να ξεκινήσουν το πρόγραμμα τους με ερεθίσματα υψηλής έντασης γιατί υπάρχει κίνδυνος αντίθετων αποτελεσμάτων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ξεκίνημα: 2-4 σετ από 15 λεπτά συνεχόμενο περπάτημα μέτριας έντασης 2-3 φορές την εβδομάδα
2-3 εβδομάδες μετά το ξεκίνημα: αυξάνουμε το χρόνο περπατήματος μας σε 30 λεπτά και το εκτελούμε 1-2 σετ ημερησίως με την ίδια ένταση.
4-6 εβδομάδες μετά το ξεκίνημα: εκτελούμαι 1 ώρα συνεχόμενου περπατήματος.
Ανάμεσα στα σετ των 15 λεπτών ο χρόνος ξεκούρασης είναι 2-3 λεπτά στοπ και στων 30 λεπτών 3-5 λεπτά στοπ. Προσπαθούμε στο χρόνο ξεκούρασης να χρησιμοποιούμε διατατικές ασκήσεις κυρίως των ποδιών ή πολύ αργό περπάτημα για πιο γρήγορη αποκατάσταση. Επίσης ιδανικό θα ήταν να μην χρησιμοποιούμε την καθιστική θέση για ξεκούραση εκτός αν αισθανθούμε κάποια αδιαθεσία.
Μετά το πέρας 6-9 εβδομάδων και με την προοπτική ότι εκτελούμε το πρόγραμμα 3-5 φορές εβδομαδιαίως, είμαστε έτοιμοι να αυξήσουμε την ένταση. Εκτελούμε το ίδιο πρόγραμμα που κάναμε τις προηγούμενες εβδομάδες σε συνδυασμό με πολύ έντονο ρυθμό περπατήματος ώστε να μπούμε προοδευτικά σε αερόβια άσκηση.
